Fueling Your Day: A Guide to High-Protein Vegetarian Snacks and Breakfast Ideas in Hindi and English

Fueling Your Day: A Guide to High-Protein Vegetarian Snacks and Breakfast Ideas


protein rich foods for vegetarians

Lentils: Low in fat and calories, lentils are a great source of protein, fiber, and iron. About 18 grams of protein can be found in a cup of cooked lentils.

Chickpeas: Rich in protein and fiber, chickpeas are a multipurpose legume. One cup of cooked chickpeas has about 15 grams of protein.

Tofu: Tofu is a low-fat, high-protein food made from soy. It contains about 10 grams of protein in half a cup and is also a rich source of calcium and iron.

Quinoa: Packed with protein, fiber, and other nutrients, quinoa is a gluten-free grain. About 8 grams of protein are found in one cup of cooked quinoa.

Nuts and seeds: Packed full of protein, good fats, and other nutrients, nuts and seeds are a great source of nutrition. Almonds, peanuts, and sunflower seeds are notable for their high protein content; each ounce of almonds has roughly 6 grams of protein.

Greek yogurt: With about 23 grams of protein per cup, Greek yogurt is a nutrient-rich source of protein, calcium, and other important nutrients.

Milk: One cup of milk contains roughly 8 grams of protein, making it a wonderful source of calcium and other minerals.

Cheese: One ounce of cheddar cheese has roughly 7 grams of protein. Cheese is high in calcium and other minerals.

Eggs: Packed full of nutrients, an average big egg has about 6 grams of protein.

Green peas: Rich in fiber, protein, and other necessary elements, green peas are a nutrient-dense food. About nine grams of protein are found in one cup of cooked green peas.

Whole grains: Whole grains include vital minerals, fiber, and protein. Examples of whole grains are brown rice, oats, and barley. For example, one cup of cooked brown rice has roughly five grams of protein.

This is a high-protein vegetarian food plan:

Breakfast: Have overnight oats with blueberries, nut butter, and Greek yogurt to start your day.

Lunch is a lentil and Brussels sprout salad with sesame seeds.

Choose hard-boiled eggs as your snack.

Dinner is Sesame Soba Noodle Bowls and a Beyond Beef Bolognese with spaghetti squash. Add some zucchini noodles to the leftover Bolognese as well.

A week’s worth of high-protein vegetarian meals are provided by this meal plan, which includes items like lentils, tofu, eggs, Greek yogurt, and plant-based protein alternatives along with sources of healthy fat and fiber.

Fueling Your Day: A Guide to High-Protein Vegetarian Snacks and Breakfast Ideas

High-Protein Snacks Made Without Meat:

Greek Yogurt: With roughly 23 grams of protein in a cup, Greek yogurt stands out as a particularly rich source of calcium and protein.

Roasted Chickpeas: With approximately 15 grams of protein per cup, these crispy and filling snacks are also high in fiber.

Hummus: A delicious dip made with chickpeas, tahini, and other ingredients, hummus has about 2 grams of protein per tablespoon and is high in fiber, healthy fats, and protein.

Hard-Boiled Eggs: With roughly 6 grams of protein per large egg, hard-boiled eggs are a nutrient-dense snack.

Almonds: An ounce of almonds contains roughly 6 grams of protein. Almonds are a nutrient-dense food that offer protein, good fats, and other vital elements.

Peanut butter: With roughly 8 grams of protein in just two tablespoons, this adaptable spread is not only delicious but also a good source of protein and healthy fats.

Cheese: A tasty snack that provides calcium, protein, and other nutrients; an ounce of cheddar cheese has about 7 grams of protein.

Edamame: Packed full of nutrients and high in protein, a cup of edamame has about 17 grams of protein.

Trail Mix: Packed with protein, healthy fats, and other nutrients, trail mix is a tasty and convenient snack. An ounce of it contains about 4 grams of protein.

Cottage Cheese: With roughly 28 grams of protein per cup, cottage cheese is a calcium and protein powerhouse.

Ideas for a High-Protein Vegetarian Breakfast:

Tofu Scramble: A high-protein, plant-based alternative to scrambled eggs, tofu scramble can be seasoned with a variety of seasonings and veggies. It goes nicely with a side of fruit or whole-grain toast.

Greek Yogurt Parfait: A filling way to start the day, this tasty and healthy breakfast combines Greek yogurt with nuts, granola, and fresh fruit.

Protein Pancakes: Made with ingredients like protein powder and oats, protein pancakes are a nutritious and satisfying breakfast option. For a delightful and filling supper, drizzle some honey and fresh fruit on top.

Chia Pudding: A high-protein, high-fiber breakfast made with chia seeds, almond milk, and other ingredients, chia pudding is vegan and gluten-free. For extra flavor, sprinkle some nuts and fresh fruit on top.

Smoothie Bowl: Rich in protein and loaded with healthy ingredients like Greek yogurt, frozen fruit, and granola, smoothie bowls can be personalized with toppings like fresh fruit, almonds, or granola.

Oatmeal: Rolled oats, almond milk, and a variety of toppings, like fresh fruit, nuts, and honey, can all be combined to make a hearty and satisfying breakfast dish.


अपने दिन को ऊर्जावान बनाना: उच्च-प्रोटीन शाकाहारी नाश्ते और नाश्ते के विचारों के लिए एक मार्गदर्शिका

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन

दालें: वसा और कैलोरी में कम, दालें प्रोटीन, फाइबर और आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन पाया जा सकता है।

चना: प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, चना एक बहुउद्देशीय फलियां है। एक कप पके हुए चने में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

टोफू: टोफू सोया से बना कम वसा वाला, उच्च प्रोटीन वाला भोजन है। इसके आधे कप में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कैल्शियम और आयरन का भी समृद्ध स्रोत है।

क्विनोआ: प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर, क्विनोआ एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

मेवे और बीज: प्रोटीन, अच्छे वसा और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर, मेवे और बीज पोषण का एक बड़ा स्रोत हैं। बादाम, मूंगफली और सूरजमुखी के बीज अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए उल्लेखनीय हैं; बादाम के प्रत्येक औंस में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

ग्रीक दही: प्रति कप लगभग 23 ग्राम प्रोटीन के साथ, ग्रीक दही प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर स्रोत है।

दूध: एक कप दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अद्भुत स्रोत बनाता है।

पनीर: एक औंस चेडर चीज़ में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। पनीर में कैल्शियम और अन्य खनिज पदार्थ अधिक मात्रा में होते हैं।

अंडे: पोषक तत्वों से भरपूर, एक बड़े अंडे में औसतन लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

हरी मटर: फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक तत्वों से भरपूर हरी मटर पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है। एक कप पकी हुई हरी मटर में लगभग नौ ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

साबुत अनाज: साबुत अनाज में महत्वपूर्ण खनिज, फाइबर और प्रोटीन शामिल होते हैं। साबुत अनाज के उदाहरण हैं ब्राउन चावल, जई और जौ। उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए ब्राउन चावल में लगभग पांच ग्राम प्रोटीन होता है।

Fueling Your Day: A Guide to High-Protein Vegetarian Snacks and Breakfast Ideas

यह एक उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन योजना है:

नाश्ता: अपने दिन की शुरुआत करने के लिए ब्लूबेरी, नट बटर और ग्रीक दही के साथ रात भर ओट्स लें।

दोपहर के भोजन में तिल के साथ दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट सलाद होता है।

अपने नाश्ते के रूप में कठोर उबले अंडे चुनें।

रात्रिभोज में तिल सोबा नूडल बाउल और स्पेगेटी स्क्वैश के साथ बियॉन्ड बीफ़ बोलोग्नीज़ शामिल है। बचे हुए बोलोग्नीज़ में कुछ तोरी नूडल्स भी मिला लें।

इस भोजन योजना द्वारा एक सप्ताह का उच्च-प्रोटीन शाकाहारी भोजन प्रदान किया जाता है, जिसमें स्वस्थ वसा और फाइबर के स्रोतों के साथ-साथ दाल, टोफू, अंडे, ग्रीक दही और पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्प जैसी चीजें शामिल हैं।

मांस के बिना बने उच्च-प्रोटीन स्नैक्स:

ग्रीक दही: एक कप में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन के साथ, ग्रीक दही कैल्शियम और प्रोटीन का एक विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है।

भुने हुए चने: प्रति कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन के साथ, ये कुरकुरे और पेट भरने वाले स्नैक्स फाइबर से भी भरपूर होते हैं।

हम्मस: छोले, ताहिनी और अन्य सामग्रियों से बना एक स्वादिष्ट डिप, हम्मस में प्रति चम्मच लगभग 2 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

कठोर उबले अंडे: प्रति बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन के साथ, कठोर उबले अंडे पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता हैं।

बादाम: एक औंस बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। बादाम पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जो प्रोटीन, अच्छी वसा और अन्य महत्वपूर्ण तत्व प्रदान करता है।

मूंगफली का मक्खन: केवल दो बड़े चम्मच में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन के साथ, यह अनुकूलनीय प्रसार न केवल स्वादिष्ट है बल्कि प्रोटीन और स्वस्थ वसा का भी अच्छा स्रोत है।

पनीर: एक स्वादिष्ट नाश्ता जो कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है; चेडर चीज़ के एक औंस में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

एडामे: पोषक तत्वों से भरपूर और प्रोटीन से भरपूर, एक कप एडामे में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है।

ट्रेल मिक्स: प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर, ट्रेल मिक्स एक स्वादिष्ट और सुविधाजनक स्नैक है। इसके एक औंस में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

पनीर: प्रति कप लगभग 28 ग्राम प्रोटीन के साथ, पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का पावरहाउस है।

उच्च-प्रोटीन शाकाहारी नाश्ते के लिए विचार:

टोफू स्क्रैम्बल: तले हुए अंडे का एक उच्च-प्रोटीन, पौधे-आधारित विकल्प, टोफू स्क्रैम्बल को विभिन्न प्रकार के मसालों और सब्जियों के साथ पकाया जा सकता है। यह फल या साबुत अनाज टोस्ट के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।

ग्रीक योगर्ट पारफेट: दिन की शुरुआत करने का एक स्वादिष्ट तरीका, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता ग्रीक दही को नट्स, ग्रेनोला और ताजे फल के साथ जोड़ता है।

प्रोटीन पैनकेक: प्रोटीन पाउडर और ओट्स जैसी सामग्री से बने, प्रोटीन पैनकेक एक पौष्टिक और संतोषजनक नाश्ता विकल्प हैं। आनंददायक और पेट भरने वाले रात्रिभोज के लिए, ऊपर से थोड़ा शहद और ताजे फल छिड़कें।

चिया पुडिंग: चिया बीज, बादाम के दूध और अन्य सामग्रियों से बना एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाला नाश्ता, चिया पुडिंग शाकाहारी और ग्लूटेन-मुक्त है। अतिरिक्त स्वाद के लिए, ऊपर से कुछ मेवे और ताजे फल छिड़कें।

स्मूथी बाउल: प्रोटीन से भरपूर और ग्रीक दही, जमे हुए फल और ग्रेनोला जैसी स्वस्थ सामग्री से भरपूर, स्मूथी बाउल को ताजे फल, बादाम, या ग्रेनोला जैसी टॉपिंग के साथ वैयक्तिकृत किया जा सकता है।

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